Todos nos metemos en problemas con nuestra comida, y los refrigerios no son la excepción. Pero en realidad es bastante simple preparar una merienda saludable. Idealmente, una merienda saludable debe consistir en algunos carbohidratos «buenos» (o una grasa saludable) y un poco de proteína. La proteína ayuda a satisfacer su hambre, y los carbohidratos saludables (como frutas, verduras y granos integrales) contienen agua y fibra, por lo que ayudan a llenarlo, o puede combinar su proteína con un poco de grasa saludable como nueces o aguacate para una merienda abundante y satisfactoria.
Para preparar sus propios bocadillos saludables y equilibrados, simplemente elija al menos un elemento de cada una de las dos columnas a continuación.
| Carbohidratos y grasas saludables | Proteinas Saludables |
| Vegetales | Queso cottage |
| Frutas enteras | Yogurt natural |
| Pan 100% integral, galletas saladas, pasta | Leche (cualquier tipo; al menos 8 g de proteína por taza) |
| Cereal 100% integral | Proteína en polvo |
| Tortillas de maiz | Queso bajo en grasa |
| Tortillas de harina integral | Huevos |
| Arroz integral, arroz salvaje, quinua | Frijoles |
| Batata | Tofu, tempeh, edamame |
| Aguacate | Pollo y pavo |
| Aderezo de ensalada a base de aceite | Pescados y mariscos |
| Semillas | Carne magra |
| Nueces, mantequilla de nueces * | Nueces, mantequilla de nueces * |
Barra de bocadillos de proteínas: hay muchas barras de bocadillos para elegir con 150 calorías o menos. Para obtener el mayor poder de permanencia, busque uno que tenga algo de proteína: 10 gramos más o menos por porción es un buen objetivo
Mini batido: saca tu licuadora y prepara un batido del tamaño de un bocadillo con ½ taza (125 ml) de leche baja en grasa, ½ taza (75 g) de bayas congeladas y una cucharada (12 g) de proteína de vainilla en polvo. Alrededor de 140 calorías, 8 gramos de proteína.
Yogur y fruta de vainilla al estilo griego: una caja de yogurt de una porción (5,3 oz / 150 g) + ½ taza (75 g) de fresas en rodajas. Espolvorea con nuez moscada o canela. Alrededor de 145 calorías, 13 gramos de proteína.
Huevo duro en rodajas con tomate: Corte un tomate mediano fresco y un huevo duro. Cubra las rodajas de tomate con rodajas de huevo, sazone con sal y pimienta. Alrededor de 120 calorías, 6 gramos de proteína.
Salmón y galletas: mezcle 2 onzas (60 g) de salmón enlatado con 1 cucharada de mostaza Dijon. Extender sobre 4 galletas medianas de grano entero. Alrededor de 145 calorías, 13 gramos de proteína.
Para mas consejos de nutrición puede comunicarse directamente con Lucrecia Alshar al teléfono 714-504-1561
