Para adecuar tu dieta a una dieta saludable, que te permita adelgazar y despedirte del exceso de peso de forma estable y duradera, los expertos en nutrición nos brindan consejos de oro para una dieta saludable y equilibrada.
1. Desayuno completo y equilibrado
Todos sabemos que es fundamental empezar el día con un desayuno completo que nos aporte energía suficiente para afrontar la jornada, pero ¿Qué debe contener?
Para que nos dote de una buena carga de energía, la primera comida del día debe estar formada por lácteos, frutas, cereales integrales, grasas saludables y proteínas. Lo ideal es dedicar aproximadamente 15 minutos y que estos se sitúen lo más alejados posible del momento en el que nos hemos levantado, por lo que es recomendable desayunar después de haber pasado por el proceso de aseo y, preferiblemente, no salir de casa inmediatamente después.
2. La fruta y los frutos secos, ideales como snack para picar
Comer algo a media mañana o merendar es muy saludable, pero siempre que se ingieran los alimentos correctos. Prueba con fruta o con un puñadito de frutos secos naturales o tostados y sin sal (almendras, nueces, avellanas…) de manera que activemos el metabolismo y consigamos tener digestiones menos pesadas a la hora de la comida o la cena.
3. Apuesta por las infusiones y tés
Existen infinidad de tés e infusiones, cuyas bondades son innumerables, con deliciosos sabores para satisfacer todos los gustos. Incluir en el desayuno un té verde es un pequeño gesto que nos hará avanzar en nuestro camino hacia una alimentación más saludable. Adicionalmente, esto nos ayudará a consumir más agua, uno de los mantras fundamentales que deben seguirse en toda dieta.
4. Equilibra los nutrientes y elige bien el momento
Es importante diseñar la dieta para que esta contenga las cantidades recomendadas de todos los nutrientes pero, además, también se debe definir cuándo los ingerimos. El momento del día o de la noche en el que consumimos los alimentos influirá en cómo vamos a metabolizarlos.
Así, todas las comidas deben incluir un poco de proteína, un poco de carbohidratos y un poco de grasa, variando los porcentajes. En el desayuno se recomienda priorizar los hidratos integrales, para el snack de media mañana es preferible combinar carbohidratos con proteínas, antes de entrenar podremos consumir carbohidratos y reservaremos las proteínas para el post-entreno.
Las cenas ligeras con carbohidratos procedentes únicamente de vegetales, proteínas (pescado, huevos o carne de ave) y poca grasa, son perfectas no solo para adelgazar o mantener un peso saludable, también para no entorpecer la digestión y disfrutar de un descanso reparador. Además, toma nota de los alimentos prohibidos en la cena.
5. Más pescado
La importancia del consumo de estos productos del mar radica en los efectos saludables que sus ácidos grasos omega 3 nos aportan, siendo esenciales para nuestro cerebro y nuestro sistema circulatorio.
6. Cenar pronto
Aunque debido a nuestro estilo de vida a veces no es posible, la recomendación ideal es cenar como muy tarde a las 20 horas. De esta forma, el organismo tendrá tiempo suficiente de hacer la digestión antes del momento de irse a la cama, teniendo en cuenta que, por ejemplo, las proteínas tardan de 3 a 4 horas en digerirse.
Seguir este consejo puede ayudarnos a tener un sueño reparador y estar más descansados.
7. No llevar una dieta excesivamente estricta
Para mantener no solo la salud física sino, además, la mental, es importante ser flexible con la dieta y permitirnos ciertos caprichos de vez en cuando. Para ello, lo ideal es ceñirnos a la regla del 80/20: mientras el 80% de los alimentos que consumamos sean sanos, podremos permitirnos un 20% de algunos que sean algo más calóricos. No lo olvides: en el equilibrio está la clave.
Consejos básicos para adelgazar con una dieta equilibrada
1.- Recuerda limitar el consumo de carnes rojas a una vez por semana y siempre con verduras de acompañamiento, al igual que los embutidos, frecuentes en nuestros hábitos alimenticios.
2.- Los yogures y quesos frescos son ricos en calcio y fósforo, además poseen bacterias beneficiosas que mejoran el equilibrio intestinal. Elige las versiones bajas en grasa.
3.- Pasta, arroz, patatas y cereales son la principal fuente de energía y deben consumirse a diario, aunque con cierta moderación y preferiblemente en sus versiones no refinadas (integrales).
4.- Consume huevos de tres a cuatro veces por semana, son muy ricos en proteínas y una buena alternativa a la carne o el pescado.
5.- Controla el consumo de sal y sustitúyela por hierbas aromáticas y otros condimentos (perejil, ajo, pimienta…).
6.- No te prives de disfrutar de una copa de buen vino, pues se ha demostrado que el consumo moderado de vino tinto aporta grandes beneficios a la salud.
7.- Practica ejercicio físico a diario, el sedentarismo es causante de numerosas patologías y no forma parte del estilo de vida y de alimentación mediterráneo.
El contenido de esta publicación es con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar diagnósticos o sustituir la labor de un profesional. Le recomendamos que contacte con su especialista de confianza.
